ミニマリスト ひかるの本棚

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【科学的に正しい筋トレ 最強の教科書】エビデンスベースの筋トレ理論

先日読みました科学的に正しい筋トレ 最強の教科書のブックレビューになります。

 

 

 

 

 

 一言で言えば筋力トレーニングをしている方は是非一度読んでみると、どのように筋肉を筋肥大させていくか、筋トレがどのように体にいいのかということがエビデンスベースで理解できる本となっていました。



 筋トレに関しては様々な情報が書籍や YouTube、ブログなどで発信されていますが、その情報はエビデンスに基づいていなかったり個人の体験に基づくものが多く出回っています。私自身が筋トレを始めたのはもう10年以上前になりますが、その時にも筋トレ後30分以内がゴールデンタイムなので、この時間にプロテインを飲むようにという情報が一般的に出回っていたり、トレーニングの間のインターバルは30秒程にするなどの知識が様々なところで発信されていました。

 

 

 

  ただ、本書にもあるように筋力トレーニングに関するエビデンスは様々な科学の分野が発展したことによって、近年とても進んでいるようです。私が常識だと思っていた筋トレに関する知識に関しても、現在のエビデンスではより良いものがたくさん出ている、以前常識だったものが実はそうではなかったということがたくさんあるようです。 より効果的にトレーニングを進めたかったり、筋力トレーニングはどのようにやるべきかということを学ぶためにはうってつけの一冊となっています。

 

 

 とても参考になった点として、

・筋肥大をさせるためにはバーベルの重さではなく負荷の総量で決まってくるということ。 例えば10 kg のダンベルを10回上げ下げするよりも、5 kg のダンベルを30回上げ下げする方がトータルの負荷量は高くなる為、筋肥大に関してはこちらの方が効果的であるとのことある

 

 

・ 運動のスピードは8秒以内にすること。例えばダンベルカールなどで、ダンベルを上げ下げする時は遅すぎず早すぎずと8秒以内でポジティブ動作、ネガティブ動作をすること、これが一番効果的だそうです。



 

・運動前はストレッチをしない方がパフォーマンスが高くなるまるこれには三つの理由があるそうで、一つ目は筋肉を動かす運動単位が一部しか働かなくなること、二つ目は筋肉の粘りを低下させてしまうことにより結果的に筋力を低下させてしまうこと東店みっつ目はストレッチによって筋肉中の血流が阻血状態になるダメ結果運動回数を増やすことができなくなるとのこと。

 

 

・ タンパク質を取るのであれば筋トレ後の24時間以内。 筋トレ後1時間以内などは確かにゴールデンタイムですが、金タンパク質の合成感度は24時間ほど継続するとのこと。

 

 

・ 最適なタンパク質の摂取量は年齢と体重、トレーニング内容で決まる。 24時間であれば、体重1 kg あたりの平均値1.62gほど。

 

 

・ 赤身肉のタンパク質は腎臓にダメージを与える傾向がありと10乳たんぱく質は鶏肉白身肉と魚と同様に腎臓へのダメージはほとんどない。 

 

 

 自分が持っていた筋力トレーニングに関しての知識がいつのまにかかなりアップデートされていることにとても驚きました。最近また健康のためにトレーニングを再開しているので、こちらの本を参考にいろいろと栄養摂取や東店トレーニング方法に関して参考にしながら体作りを継続していきたいと思います。