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腹筋の鍛え方 ジムに行かなくても腹筋を割る10のコツ

 

 何かを継続してコツコツ続けるのは苦手なのですが、筋トレだけは10年ほど続けられています。ほとんどは自宅でトレーニングを行い、ジムに行っていたのは1年ぐらいではないかと思います。

 

 

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数年間この状態を維持できています。

 

 

自宅でもトレーニングはできる

 ジムに行く利点は、ベンチプレスや各重量のダンベル、トレッドミルなど器具が充実していることがが最大の魅力だと思います。どれぐらい鍛えるのかにもよりますが、ボディビルやアスリートの方など、本格的に鍛える目的がある方でなければ十分に自宅だけでも、ある程度のところまでは鍛えることができると考えています。

 

 ぼくの場合、かれこれ3年ぐらいジムには行っておらず、自宅のみでトレーニングをしているのですが割れた腹筋が維持できています。トレーニングで大事なのは、適切な知識でトレーニングと食事を選択することではないかと思っています。今回は腹筋の鍛え方と、継続して行っていることを書いてみたいと思います。また、エビデンスのあるものはURLや記事の引用をしました。

 


1. 腹筋に適切な負荷をかける

 以前とても頑張っていたにも関わらず、なかなか筋肉がつかなかった経験があります。その時にやっていたのは、とりあえず腹筋を1日100回行うというもの。意味がないわけではありませんが、筋肉を大きくするという意味ではこの方法は効果的とは言えません。

 

 必要なのは、今の状態にあった適切な負荷をかけていくということ。具体的には、10回×3セットがぎりぎり出来るか出来ないかの負荷をかけていくこと。腹筋の定番といえばクランチ。

 

kintorecamp.com

 

これが10回×3セットできるようになったら、次は腹筋ローラーなど、高い負荷をかけられる器具などを使い、膝をついて10回×3セット、次は立った状態で10回×3セットと、少しづつ腹筋にかかる負荷を上げていく必要があります。

 

 


2. 体重✖️2〜3gのタンパク質を日々摂取する

 以前の記事にも記載しましたが、筋肉を発達させていく材料となるタンパク質をしっかりと摂る必要があります。ぼくの場合は体重が65kgほどなので、150gほどを目安にして食事をしています。7の内容と重複するのですが一度に大量に食べるのではなく、1日4〜5回に分けてこまめに食べてタンパク質を補給します。

 

http://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/k3-34.pdf


3. 適度に糖質を取る

 筋肉を発達させるためには糖質が不可欠です。以前糖質制限でほとんど炭水化物を食べずにトレーニングしていた時期がありましたが、その頃は腹筋はいくらトレーニングをしても割れていませんでした。確かに腹筋を割るには体脂肪を落とさなくてはなりませんが、まったく取らないとそもそも筋肉が大きくなりません。どれぐらい日中に活動するかにもよりますが、朝のみ、もしくは朝昼で炭水化物を100〜150gずつ摂るなど、適度に食べていた方がきれいに筋肉がついていきました。

 

https://www.ukessays.com/essays/medical/muscle-building-strength.php


4. 有酸素運動を取り入れる or こまめに動く

 もともと腹筋は構造上割れている筋肉です。なので、お腹周りの脂肪を落とすことで割れた腹筋が見えてくるようになります。ぼくの経験では、体脂肪が15%を下回るとある程度割れて見えました。そのためには有酸素運動、ウォーキング、ランニングなど脂肪を燃焼する運動が必要です。また、デスクワークの方であればこまめに歩いたり、なるべく階段を使うなどをするのが効果的だと思います。

 


5. 食物繊維のある物から先に食べる

 5、6は血糖値の話になるのですが、そもそも人はなぜ太るのか。太る仕組みは炭水化物にあります。 

 

炭水化物を食べる → 炭水化物が体内で分解されてブドウ糖になる → 血糖値が上がる → 血糖値を下げるためにインスリンが分泌される → インスリンがブドウ糖を筋肉に取り入れて血糖値を下げようとする → 取り入れられなかったブドウ糖は脂肪に変わって体内に蓄えられる。

 

これが太る=脂肪を体内に蓄える仕組みです。(エビデンスはこちらの本を参照しています)

 

GO WILD 野生の体を取り戻せ!  科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

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 これを防ぐために、食物繊維のある物、野菜などから先に食べると血糖値の急激な上昇を抑えることができるため、結果として脂肪を身体につきにくくしてくれます。

 

http://www3.nagasaki-joshi.ac.jp/disclosure/article/ar40/ar40-12.pdf


6. GI値の低いものを食べる

 GI値とは、グリセミック・インデックスのことで、血糖値の上昇を表す指標のことです。この値が高い物ほど、血糖値を急激に上がり太りやすくなります。そのためなるべくGI値が低いものを選んで食べるようにすることで太りにくくなります。白米の代わりに玄米、元々GI値の低い肉・魚・卵などを中心に食べるようにしています。

 

GI値の一覧はこちら。

www.atenzyme.com

 


7. 血糖値を上げないものをこまめに食べる

 タンパク質を十分に摂るという意味と、 血糖値を一気に上昇させないために1日5食食べています。朝昼の間、昼夜の間に主にプロテインを飲みます。時間を空けて血糖値が下がった状態で一気に食べるのも血糖値が急激に上がる要因となるので、血糖値を下げない、タンパク質の補給のために間食します。また、食べ物を消化するのためには身体はカロリーを消費しなければならないため、こまめに食べることでより脂肪を燃焼しやすくなると言われています。

 

How to Lose 5 Pounds Eating Yogurt and Oatmeal Twice a Day | LIVESTRONG.COM

 


8. 水をしっかり飲む

 脂肪を燃焼すること、筋肉にはそもそも多量の水分が含まれているためしっかりと補給する必要がしなければなりません。しっかりとの定義は活動量によって個人差があると思いますが、ぼくの場合は1日3リットルを目安に飲んでいます。 

 

7 Science-Based Health Benefits of Drinking Enough Water

 


9. 腹筋以外の筋肉も鍛える

 全身の色々な筋肉を使うトレーニングをすることで成長ホルモンの分泌などで痩せやすい身体になると言われています。特に大きな筋肉、背中や太ももなどを使うとより脂肪を燃焼する効果が高いと言われているので、併せて取り入れると良いと思います。スクワットが特におすすめです。

 


10. トレーニングを継続する

 トレーニングは短期的にするものではなく、継続して行うことで理想的な体型を維持できたり、健康的な身体を保つことができます。短い期間で実施する人は多くおられると思いますが、習慣として維持していくことで体型を維持することができると考えています。また、一度習慣化してしまえば、楽しく続けることができると考えます。(こちらの本によると半年程度継続すれば、半永久的にトレーニングが維持できると書いてあります)

 

生まれ持った体格を変えていくには、やはりそれ相応の時間がかかると思ってほしい。

 

仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか (幻冬舎新書)

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 ざっとですが、思いつく限り実行していることを書いてみました。他の方の著書などを拝見していると少しずつ違うことが書いてあることに気づきますが、方法は一つではないということだと思いますので、ひとつの参考になればと思います。

 

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